Avere un attacco di panico è tremendo, sembra un fulmine a ciel sereno e si rimane impotenti sotto l’uragano. In realtà, esistono alcune piccole dritte per “vivere” meglio quel momento. Oggi vediamo proprio cosa fare e cosa non fare durante un attacco di panico.
Lo abbiamo detto moltissime volte (ma repetita juvant): un attacco di panico sembra infinito, ma dura circa 10-30 minuti (non di più!). Ci sono, però, alcune cose che facciamo durante l’attacco di panico che lo fanno durare più a lungo e altre che aiutano ad affrontare meglio quel terribile momento.
Come ti dicevo, oggi facciamo un riassuntone delle cose da fare e da non fare durante un attacco di panico. Per sicurezza, poi, dai un’occhiata agli articoli più approfonditi:
- Attacchi di panico: cosa sono e cosa fare;
- Attacchi di panico: qualche informazione da tenere a mente;
- Come calmarsi durante un attacco di panico.
Cosa NON fare durante un attacco di panico
Le cose che elenco di seguito sono quelle che vengono messe in atto più frequentemente, ma concorrono ad aumentare il senso di panico e di ansia. Non solo, ci fanno sentire così in balia della situazione, che successivamente rimane addosso la paura che gli attacchi di panico tornino a disturbarci improvvisamente.
1. SMETTILA DI COMBATTERE L’ANSIA
E’ naturale avere voglia di combatterla. Tuttavia, più continui a ripeterti “Non devo avere l’ansia” e più cerchi di scacciarla, più quella urlerà forte (nuovi attacchi di panico, sintomi più intensi e frequenti…). Inoltre, ti sentirai assolutamente buono a nulla e ti pervaderà un senso di sconforto.
Sembra assurdo, ma l’unico modo per vincere l’ansia è quello di ascoltarla. Questo lo potrai fare meglio dopo, quando sarai più tranquillo, ma durante l’attacco di panico puoi almeno non fare il braccio di ferro con le tue ansie. Prendi spunto dalla mindfulness: immagina l’ansia come una nuvola che attraversa il cielo (hai presente il cielo del Messico? Io no, ma pare che le nuvole vadano molto veloci lì!).
Immagina l’ansia che arriva, ti attraversa e passa. Senza combatterla, senza darti addosso per il fatto di aver avuto un altro attacco. Poi, come vedremo nella parte “Cosa fare durante un attacco di panico”, sposta la tua attenzione sul respiro o su altro, attraverso le tecniche di distrazione.
N.B. Le tecniche di distrazione vanno bene SOLO nel momento dell’attacco di panico. Successivamente, quando sarai più tranquillo, sarà necessario guardare in faccia l’ansia per poter affrontare definitivamente il problema degli attacchi di panico.
2. STOP ALL’IPERVENTILAZIONE
E’ quasi inevitabile: durante l’attacco di panico sembra che ti manchi l’aria, per cui inizi a respirare molto velocemente. Tuttavia, è proprio il fatto di “respirare male” a causare tutti molti dei fastidiosissimi sintomi (sensazione di svenimento, testa appannata/annebbiata…).
E’ necessario imparare una tecnica di respirazione. Puoi farlo seguendo le indicazioni che ti darò in seguito, al punto “Respira”.
3. NON “POMPARE” I PENSIERI CATASTROFICI
Abbiamo visto che l’attacco di panico dura tra i 10 e i 30 minuti. Questa è la sua durata naturale, scomparirà anche se riuscirai a non fare nulla, semplicemente aspettando che passi. Tuttavia, ci sono alcuni pensieri che possono rendere l’attacco più intenso e più lungo. Quali? Ecco qualche esempio:
- “Morirò“
- “Sto per avere un infarto“
- “Perché non riesco a controllarli? Sono un idiota!“
- “Adesso vado per terra! Ora svengo!“
- “Oddiooooooo” [seguono varie reazioni di panico generale]
E’ inevitabile, lo so. Tutto quello che accade in quel momento è tremendo. Tuttavia, questi pensieri renderanno la situazione ancora più tremenda. Prova a seguire i punti che descrivo qui sotto. Potrebbero aiutarti ad affrontare meglio la situazione e a mettere a tacere questi pensieri.
Cosa fare durante un attacco di panico
DOVEROSA PREMESSA
Fischia, se non fai una premessa non sei contenta!
Eh lo so, ma la rete è fin troppo piena di imprecisioni e voglio che tu abbia solo quelle corrette!
Dicevo, doverosa premessa: questi accorgimenti non risolvono il problema degli attacchi di panico in generale, ma ti permetteranno di gestire meglio il momento stesso dell’attacco. Per risolvere il problema, mi dispiace, ma è necessario rivolgersi a un professionista. Tieni conto che gli attacchi di panico passano del tutto nel 90% dei casi e, in genere, bastano una decina di sedute (per far sparire il sintomo).
FINE DELLA PREMESSA (!!!)
Ora vediamo cosa fare nel preciso momento in cui arriva l’attacco di panico:
1. RICORDATI CHE E’ “SOLO” ANSIA
Non lo dico per sminuire quello che stai passando, so bene quanto possa essere duro un attacco di panico, ma lo sai meglio di me che ogni tanto pensi di avere un infarto o rischiare la morte. Ecco, iniziare a dire a se stessi che si tratta di ansia è un primo passo per non alimentare il panico.
Nella tua testa, prova a fare un ripassone di come funziona, ricordandoti tre punti fondamentali:
-
Non puoi morire a causa di un attacco di ansia
-
Passerà entro alcuni minuti (10-30)
-
Il controllo lo hai tu: con piccole strategie puoi gestire la situazione
2. RESPIRA
No, scusami, ti ho appena detto che mi manca l’aria tanto da soffocare
e tu mi dici di respirare? Ma sei scema?!
Sembra l’ovvietà dell’anno, ma aspetta a trarre conclusioni e a dire “Non ce la faccio“. Ti spiego meglio. Quando hai un attacco di panico, come avevamo visto qui, inizi a respirare molto velocemente (iperventilazione), questo porta il cervello ad essere ossigenato male e alla conseguente sensazione di svenimento o soffocamento. Il fatto di sentirti così dipende solo ed esclusivamente da modo in cui stai respirando (e non il contrario).
Quindi, è assolutamente necessario che tu riesca a respirare bene, per far scomparire anche gli altri fastidiosissimi sintomi. Come fare?
2 esercizi di respirazione per affrontare l’ansia
NOTA BENE: gli esercizi di respirazione devono essere imparati PRIMA di avere l’attacco di panico. E’ fondamentale maneggiarli già bene, per poterli applicare velocemente e in tutta naturalezza. Il mio consiglio è quello di esercitarti quotidianamente (per 2-3 minuti) in un momento di tranquillità.
3. Prova a distrarti
Sono confuso!
Ma se ci rompi sempre le balle con la storia che l’ansia non va evitata!
Vero, ma vale fuori dal momento dell’attacco di panico. Nel momento stesso dell’attacco, infatti, è come fossimo in battaglia e l’unica cosa che conta è far passare velocemente l’ansia e il panico.
Rimanere fissi sull’ansia e sui sintomi che percorrono il tuo corpo, amplifica le sensazioni. La cosa migliore è distrarti. La respirazione stessa è un’ottima tecnica di distrazione, perché al posto di concentrarti su quello che ti sta succedendo, porti l’attenzione sul respiro.
Altre idee? Contare le macchine che passano, canticchiare una canzone, provare a parlare con qualcuno (se non sei da solo), scorrere i social sullo smartphone, ripetere le tabelline…
Cosa fare subito dopo un attacco di panico
Queste non sono vere e proprie tecniche, ma due piccole dritte che ti permetteranno, a poco a poco, di risolvere del tutto il problema.
1. NON EVITARE le situazioni temute
Evitare le situazioni che potrebbero scatenare un attacco di panico (andare al centro commerciale, guidare…) passa al cervello l’idea che quello sia l’unico modo per stare tranquilli.
L’evitamento innesca una reazione a catena, per cui man mano si eviteranno sempre più situazioni, fino a rimanere “chiusi in una gabbia”. L’unico modo per spezzare la catena è affrontare le situazioni temute (in maniera graduale e protetta, ma va fatto).
2. CONTATTA UNO PSICOTERAPEUTA
Se ti rompi una gamba, corri dall’ortopedico. Se i denti del giudizio ti fanno male, ti rivolgi al dentista. Per gli attacchi di panico è necessario contattare uno psicoterapeuta.
Voglio tranquillizzarti due due cose: nel 90% dei casi, gli attacchi di panico passano e, in genere, in tempi brevi. Entro i primi 10 incontri, solitamente, i sintomi spariscono e si può lavorare sulle cause che li hanno scatenati e sulla prevenzione per il futuro.
Riassuntone da stampare
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