Quando dico ai miei pazienti: “Sai, hai la possibilità di scegliere, puoi anche dire di no” in genere mi guardano come se fossi una poveretta che non ha ben capito la situazione.
Nella loro testa balena un: “Povera psicologa che non ha capito un’emerita cippa delle difficoltà della vita” e a voce affermano: “Fosse facile…è impossibile dire di no, a volte“.
Ecco, quel “a volte” fa la differenza. Ricordi quella parola con cui rompo sempre le scatole?
FLESSIBILITà
Vale anche in questo caso. Imparare a dire di no, non significa dire di no SEMPRE, bensì implica avere uno strumento in più nella tua cassettina degli attrezzi (ossia nel bagaglio di risorse che possiedi). Ogni tanto sarai obbligato a dire di sì, altre volte potrai tranquillamente dire di no, senza che caschi il mondo. Te lo assicuro, ogni giorno vengono detti centinaia di no eppure il mondo è ancora in piedi e i parenti/amici tendono a sopravvivere (lo so, sembra impossibile, eppure…).
Per rendere la cosa più carina e leggera (ma soprattutto pratica), in fondo all’articolo troverai una scheda per metterti alla prova.
L’ho messa giù a mo’ di esercizio, così puoi completarlo e capire le tue difficoltà e i tuoi personalissimi passi per imparare a dire no.
La scheda con l’esercizio riprende i quattro passaggi di cui ti parlo qui sotto. Io ti propongo esempi e spiegazioni, tu potrai metterti alla prova per trovare le tue personalissime soluzioni.
Cosa succede se dico di no?
Tasto dolente. Sembra sempre che, al nostro no, ci siano conseguenze tremende.
Per prima cosa ragiona sulle tue paure, anche irrazionali. Di pancia, d’istinto, cosa pensi possa accadere dicendo di no?
Sembra banale, ma molte persone sentono di non avere diritto di dire di no, per svariate ragioni (non sempre razionali e consapevoli):
- Non sono degno di dire di no (scarsa autostima)
- Incapacità di esprimere i propri bisogni
- Paura del conflitto o di una reazione altrui
- Paura di essere abbandonato o lasciato
- Tendenza al perfezionismo
- …
Quali sono le tue?
D’ora in poi, quando ti trovi in una situazione in cui senti che è difficile dire di no, prova a capire cosa ti trattiene. Quali sono le motivazioni che ti impediscono di dire la tua? Ci sono dei pensieri o delle immagini che ti passano per la testa? (esempio: capo che urla, tua mamma che da bambino ti diceva che sei troppo piccolo per dire la tua e ti senti ancora così…).
Annotale sul foglio stampabile che trovi in fondo all’articolo! Stampalo più volte e prova a metterti alla prova con diverse situazioni, in modo da capire se le motivazioni siano simili o diverse tra loro.
IL PRIMO PASSO PER IMPARARE A DIRE DI NO è…CAPIRE DI COSA HAI PAURA
Cosa succede DAVVERO se dico di no?
Ok, abbiamo visto le paure. Ora prova a ragionare sulle conseguenze REALI del dire di no.
Immagina la scena (o se ha degli esempi capitati da poco, riprendi quelli) e prova a pensare alla peggiore conseguenza che può davvero verificarsi nel caso in cui dicessi di no. Fatto? Ora pensa alla migliore delle ipotesi. Infine, fai una media tra le due. Queste sono tre possibili conseguenze del dire di no. Immaginale come un grafico a torta: quante possibilità ha ognuna di verificarsi?
Annotale nell’esercizio in fondo alla pagina.
IL SECONDO PASSO PER IMPARARE A DIRE DI NO è…AVERE UN’IDEA REALISTICA DELLE CONSEGUENZE.
Hai il diritto di dire di no, puoi scegliere!
Ok, il titoletto suona molto come uno di quegli slogan americani alla “Yes we can”. Mi sto immaginando una scena alla “Attimo fuggente” in cui saliamo sul tavolo a declamare i nostri diritti
Perdonami, lo sai che in genere non sono una da cose sensazionaliste. Facciamola più semplice e umile: per poter dire di no, devi tu stesso sentirti in diritto di doverlo dire.
Per l’esercizio, in questo caso, ti mando direttamente al punto successivo.
Il terzo passo per imparare a dire no è…sentire di avere il diritto di dirlo
Perché dire di no?
Anche qui, ognuno ha le proprie ragioni, tutte rispettabilissime. Il problema è che, molto spesso, noi per primi non conosciamo le ragioni per cui avremmo il diritto di dire di no eppure ci aspettiamo che gli altri le comprendano, ancor prima che lo facciamo noi. Ti ricordi l‘articolo della settimana scorsa sulle aspettative? Ecco, anche qui vale la questione dell’imparare a chiedere e a comunicare le nostre ragioni, perché (scusami, ma Repetita Iuvant):
Prova a osservare la situazione in cui vorresti di no. Cosa ti spinge a dirlo? Hai delle ragioni che ti spingono a dire di no? Puoi avere, per una buona volta, il diritto di dire di no?
Queste motivazioni non servono a giustificarti, bensì servono a farti capire perchè hai il diritto di dire di no e per motivarti a dirlo quando serve.
Ecco alcuni esempi:
- Sono stanco/a
- Ho lavorato tantissime ore questa settimana e ho bisogno di riposarmi
- Dire di sì avrebbe grossi svantaggi per me
- Ho poco tempo
- Dire di sì porterebbe a conseguenze che mi farebbero sentire ancor più con l’acqua alla gola
- NON HO VOGLIA (scritto in stampatello, perchè sembra da egoisti, ma è amor proprio e anche non avere voglia è un diritto!)
- […]
Prova a elencare le tue ragioni e i tuoi vantaggi del dire di no in quella situazione.
Il quarto passo per imparare a dire di no è conoscere le ragioni per cui hai voglia/bisogno di dirlo
E per finire, il magico potere dell’assertività
Assertività è una parola che va molto di moda ultimamente. E’ quella capacità/tecnica che ti permette di affermare le tue ragioni, rispettando te stesso e gli altri.
Parla come mangi, grazie!
Giusto! Ogni tanto mi faccio prendere la mano e parto con la lingua psicologese, sorry! In soldoni, l’asseritivà NON cambia COSA dici, ma COME lo dici.
Molto spesso, essendo poco abituati a dire di no, lo diciamo male. Magari siamo arrivati al limite, siamo stanchi, esausti e non sappiamo come mettere un paletto alle altre persone. Così esplodiamo.
Prova a pensare: come posso dirlo in modo da poter davvero dire di no, ma rispettando l’altra persona?
Esempio:
Capisco che per te sia importante, ma sono davvero con l’acqua alla gola, possiamo rimandare a…sono sicuro che nella settimana X, essendo più tranquillo, potrò anche aiutarti meglio!
L’esempio qui sopra si adatta a tantissime situazioni. Puoi modellarlo come vuoi tu, l’importante è che contenga tre aspetti:
1. TI CAPISCO/ SONO INTERESSATO A QUELLO CHE MI STAI CHIEDENDO E DICENDO
2. TI FACCIO VEDERE IL MIO PUNTO DI VISTA E LA RAGIONE PER CUI NON RIESCO A DIRTI DI Sì
3. (FACOLTATIVA) LO RIMANDO A UN MOMENTO PIU’ CONGENIALE
(CI GUADAGNO IO IN TERMINI DI STRESS, MACI GUADAGNI ANCHE TU PERCHE’ POTRO’ AIUTARTI DAVVERO)
IL QUINTO PASSO PER IMPARARE A DIRE DI NO è…SAPERE COME DIRLO
ORA SCARICA L’ESERCIZIO COMPLETO E METTITI ALLA PROVA!
Ti piacciono gli esercizi come questo? Io e la floriterapeuta Fabiana Pozzi abbiamo creato un workbook ad hoc sulla gestione dell’ansia.
Leave A Response