Per oggi avevo programmato un altro articolo, sempre sul tema della fame nervosa. Ieri, però, sui social ho parlato di un esercizio da fare per capire meglio come funziona la fame nervosa (qualcuno, infatti, mi aveva chiesto un esercizio simile a quello di cui parlavo qui sul blog la scorsa settimana). Sono arrivate moltissime domande in privato, così ho pensato potesse essere utile approfondirlo.
Questa volta lo faccio attraverso un video, ma ti lascio anche una spiegazione scritta che riassume il concetto, aggiungendo un esempio pratico (che non fa mai male!).
Da dove arriva la mappa della fame nervosa
La mappa della fame nervosa deriva dalla terapia cognitivo-comportamentale (in realtà, si chiama “Scheda ABC”, ma mi piace più l’idea della mappa, quindi la chiamo così!). Secondo la terapia cognitivo-comportamentale, ogni situazione in cui ci troviamo può essere rappresentata come un triangolo:
Se ci pensi bene, in effetti, in ogni situazione (bella o brutta che sia) mettiamo in atto dei comportamenti, proviamo qualcosa e qualcos’altro ci passa per la testa (sotto forma di pensieri o di immagini).
In genere, in situazioni simili mettiamo in campo, in automatico, pensieri, emozioni e comportamenti simili. Questo accade anche per la fame nervosa. Anche se ti sembra che ogni attacco sia assolutamente diverso dagli altri e che non c’entri nulla, in realtà c’è un sottile filo conduttore che li unisce. Per poter affrontare il problema della fame nervosa, bisogna capire quale sia il tuo filo.
Questo esercizio, ti aiuta proprio a capire quali situazioni, pensieri ed emozioni ti portino a mettere in campo il comportamento della fame nervosa.
Come funziona la mappa della fame nervosa
E’ una mappa per mettere nero su bianco quello che accade prima, durante e dopo un attacco di fame nervosa. Dopo aver avuto un attacco di fame nervosa, prova a tirar fuori il foglio (è difficile, lo so!) e a fare l’esercizio che ti propongo oggi. Immagina di dividere l’episodio dell’abbuffata in tanti piccoli fotogrammi: uno del momento precedente all’abbuffata, uno durante l’attacco di fame nervosa e uno post attacco di fame nervosa.
Perché mai dovrei fare questa cosa?
Perché quando inizi a capire quali emozioni, pensieri e bisogni siano nascosti dalla fame nervosa, puoi anche iniziare a capire come affrontarla.
Interessante, continua
Ok ,grazie! =)
Prendi un foglio o, se ti è più comodo, puoi usare il template che ho creato io (lo trovi scaricando gratuitamente l’estratto del corso iononmistresso, è l’esercizio numero 4). Se sei tecnologico, anche le note dello smartphone vanno benissimo.
Dividi il foglio in tre colonne:
COLONNA 1 – situazione
Dovrai compilare questa colonna rispondendo a queste domande: dove mi trovavo? Con chi ero? Cosa stavo facendo?Che momento era?
ESEMPIO: prima dell’attacco stavo tornando a casa dal lavoro, ero in macchina da sola e stavo ascoltando la radio. Alla radio parlavano di matrimoni.
Durante l’attacco ero in casa, sempre da sola, c’era silenzio.
Dopo l’attacco ero sempre a casa da sola. Mi sono accesa la tv, ma senza prestargli troppa attenzione. Mi son messa a fare alcune faccende.
COLONNA 2 – PENSIERI
Secondo me, è la colonna più difficile. Io consiglio sempre di lasciarla per ultima.
Potrai compilare questa colonna rispondendo alle domande: Cosa mi passava per la testa? C’era qualche frase, qualche pensiero o qualche immagini che ricordo?
ESEMPIO: Prima dell’attacco pensavo a quanto siano scemi a spendere tutti quei soldi per i matrimoni. Credo di aver pensato al mio capo che mi paga poco. Ho ripensato al mio ex e a mio marito. Forse anche al mio matrimonio.
Durante l’attacco penso di avere una fame boia. Faccio fatica a ricordare i pensieri, sono un po’ confusi. Avevo in mente l’immagine di quel pezzo di torta che avevo avanzato ieri.
Dopo l’attacco penso di essere una cogliona. Ci sono ricascata e non ne uscirò mai. Penso che mi viene da piangere.
COLONNA 3 – EMOZIONI
Le riconosci perché sono formate da una sola parola: paura, gioia, tristezza, ansia (l’unica formata da tre è il senso di colpa, che va a nozze con il post- fame nervosa!!!).
Prova a chiederti come ti senti, quali emozioni e sensazioni ti stavano attraversando dei diversi frammenti dell’episodio.
ESEMPIO: Prima dell’attacco ero abbastanza tranquillo. Forse mi è venuta un po’ di irritazione quando ho pensato al mio capo che mi paga poco e un po’ di ansia pensando a quello che dovrò fare domani. Quando ho pensato al mio ex mi è venuto un po’ di nodo allo stomaco. Pensando a mio marito, rabbia. Pensando al mio matrimonio: nostalgia e rimpianto.
Durante l’attacco, sento una gran sensazione di sollievo.
Dopo l’attacco, sento senso di colpa, tristezza. Il sollievo è completamente svanito.
E poi?
Prova a compilare la mappa per una o due settimane (o, comunque, fino a quando non avrai più episodi di fame nervosa da poter confrontare). Poi prova a capire se ci sia un filo conduttore tra un attacco di fame nervosa e l’altro.
Considera che si tratta di un esercizio che gli psicoterapeuti fanno fare in terapia, quindi prendilo con le pinze: se ti accorgi che emergono nodi importanti, contatta uno psicoterapeuta!
Se ti risulta difficile rintracciare pensieri ed emozioni sottostanti all’attacco di fame nervosa, è normale. Viene fatto in terapia proprio perché c’è il supporto di un esperto che ti aiuta a rintracciare cosa sia effettivamente accaduto in ogni situazione. Ci vuole un po’ di esercizio: le emozioni e i pensieri sono ben nascosti dall’attacco di fame nervosa (il motivo per cui mangiamo compulsivamente, in genere, è proprio la repressione di emozioni e bisogni!).
COM’è ANDATA? HAI SCOPERTO COSE INTERESSANTI grazie alla mappa della fame nervosa?
RACCONTAMELO, SON CURIOSA!
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