Ansia e panico | 5 passi per affrontare le situazioni che ti mettono ansia

Settimana scorsa abbiamo visto come l’ansia e gli attacchi di panico portino a evitare le situazioni temute, per la paura che scatenino un nuovo attacco. Chi ha avuto un attacco di ansia o di panico in una situazione teme che ne avrà un altro se si ri-esporrà nuovamente alla stessa situazione o a una situazione simile (es. se ho avuto un primo attacco al centro commerciale, temo che in un altro luogo affollato potrei stare male). Per questo motivo, tende a evitarle. Man mano affrontare le situazioni che mettono ansia sembra sempre più impossibile.

Abbiamo anche visto che, sul momento, evitare porta a un abbassamento dell’ansia. Questo convince che, solo evitando la situazione, sia possibile stare bene. In realtà, più si evita una situazione e più l’ansia si rinforza e, spesso, dilaga anche ad altre situazioni (bastasse evitare, il problema sarebbe praticamente risolto, no?).

Di fatto, non solo l’ansia o il panico non scompaiono, ma diventano più grandi e vanno a intaccare nuove situazioni, perché impariamo a generalizzare (“Se quella situazione ha scatenato il panico, capiterà certamente anche con quell’altra).

Come promesso, oggi vediamo come fare per tornare ad affrontare le situazioni temute.

Devo proprio?

Ehm sì. Anche perché affrontare le situazioni temute aiuta a ridurre l’ansia e il panico. Probabilmente non sul momento, ma alla lunga sì. Provare per credere. Giuro, croce sul cuore!

Hai mai provato a guardare cosa succede se ti espoNi alla situazione temuta?

In genere, se rimani in quella situazione per circa un’ora, la paura scompare e la volta successiva l’ansia sarà minore.

Ok, ora ti sembra impossibile. L’idea NON è quella di partire buttandoti a capofitto nella situazione, ma è necessario andare gradualmente, a piccoli passi.

Ok, senza esagerare!! Vediamo insieme come fare!

Cosa fare per affrontare le situazioni che mettono ansia?

DOVEROSA PREMESSA: Bisogna ricordare che un certo grado di ansia può essere assolutamente normale nell’affrontare situazioni che mettono ansia o che fanno paura. All’inizio di questo “programma” avrai sicuramente un po’ di ansia anche tu, è normale.

Vediamo i 5 piccoli passi per tornare ad affrontare le situazioni temute e che fanno venire ansia o attacchi di panico.

N.B. Devi necessariamente aver fatto il passo precedente prima di affrontare il successivo.

1. Scrivi un elenco degli obiettivi

Quali situazioni vorresti tornare ad affrontare? Se te ne viene in mente solo una, prova a pensare anche a situazioni simili, ma con diverso grado di difficoltà, in modo da avere situazioni più facili ed altre più difficili da affrontare.

Ricordati che gli obiettivi devono essere concreti, quindi vanno benissimo cose come:

“Voglio andare al centro commerciale”,

” Voglio tornare a prendere la metro all’ora di punta”

” Voglio andare al cinema anche quando è affollato e sedermi nella fila centrale”.

NON vanno bene cose come:

“Voglio tornare a stare meglio”

“Voglio avere uno scopo nella vita”

“Voglio non avere più ansa in vita mia”

2. SUDDIVIDI OGNI OBIETTIVO IN PASSI PIU’ PICCOLI

Abbiamo detto che, per farcela, dobbiamo andare per gradi. Diventa, quindi, fondamentale partire da situazioni più semplici e arriare poi a quelle più difficili da affrontare.

ESEMPIO:

“Voglio prendere la metro” –> “Prendere la metro per una fermata in orario tranquillo” + “Prendere la metro per cinque fermate in orario tranquillo” + “Prendere la metro per tutta la linea” + “Prendere la metro per due fermate in ora più affollata” e così via.

Il numero di passi in cui spezzettare l’obiettivo, dipende da quanto quell’obiettivo è difficile per te. In alcuni casi, puoi anche scegliere di fare i primissimi passi con un amico o una persona di fiducia, ma è importante che pian piano tu riesca a svolgere anche da solo i compiti proposti.

3. PENSA AGLI ASPETTI PRATICI

Nel punto 2 abbiamo visto COSA dovresti fare. Ora devi pensare al COME.

Prendi i piccoli punti che hai scritto sul foglio e immagina come possano essere realizzati. Questo è fondamentale per prepararci al punto 4.

4. AFFRONTA I COMPITI SOLO SE SONO REALISTICI

Attribuisci una percentuale di riuscita al prossimo compito da affrontare. Quanto è probabile che tu ce la faccia? Se è pari almeno al 75%, allora è molto probabile che tu ce la faccia. Se inferiore, significa che puoi spezzettarlo in passi ancora più piccoli.

N.B. Pensare REALISTICAMENTE. L’ansia ti farà credere di non essere in grado di affrontare quel compito. Tu prova ad andare oltre e domandati REALMENTE cosa tu possa affrontare o meno in questi giorni.

5. METTI IN ATTO IL PROGRAMMA

• Ordina gli obiettivi dal più facile al più difficile. Per aiutarti, dopo averli scritti su un foglio, segna di fianco a ognuno quanta ansia ti scatenano da 0 a 10. Poi riordinali in modo crescente e parti da quelli che ti mettono meno ansia.
• Sforzati di affrontare un piccolo passo al giorno o uno alla settimana. Puoi anche rimanere a lungo su uno stesso passo, l’importante è continuare a esercitarsi. Se quel passo è troppo difficile, ritentalo più volte al giorno o più volte alla settimana. In caso contrario, è molto probabile che tu stia evitando e sai cosa vuol dire evitare ormai, no?!
• Ogni passo deve essere ben consolidato prima di passare al successivo, quindi riprovalo più volte, fino a quando non sarai tranquillo nell’attuarlo. Per poter passare al successivo, devi sentire che quel passo è naturale per te.
• Se un obiettivo ti mette un pochino di ansia, affrontalo usando una tecnica di respirazione o di rilassamento.
• Prendi nota dei tuoi progressi. L’ansia porta a dimenticare tutti i successi che hai già ottenuto. Per sicurezza, annota i tuoi passi su un quadernino o sullo smartphone.

COM’E’ ANDATA? è difficile affrontare le situazioni che mettono ansia? HAI DUBBI, PERPLESSITA’ O DOMANDE? SCRIVIMI!!! =)